Menstruacijos

Ką valgyti menstruacijų ciklo fazėse

Menstruacijų ciklo metu moters kūne yra penki pagrindiniai hormonai: estrogenas, progesteronas, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), liuteinizuojantis stimuliuojantis hormonas (LH) ir testosteronas. Kiekvienam iš šių hormonų kylant, o vėliau krentant per mėnesį, jie turi įtakos moters nuotaikai, energijai ir atitinkamai jos mitybos poreikiams. Nors tinkamai vartojant maistą galima žymiai padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą, sumažinti PMS simptomus , ir optimizuoti moters energiją per visą mėnesinių ciklą, ji dažnai nepaisoma.

Dietos koregavimas įtraukiant specifinius maisto produktus ir maistines medžiagas kiekviename menstruacinio ciklo etape tiesiog reikalauja tam tikro jūsų kūno planavimo ir savimonės, kai jis pereina iš kiekvieno etapo į kitą:



Folikulinė fazė

Moters mėnesinių ciklas turi keturias skirtingas fazes. Tai prasideda folikuline stadija, kuri yra laiko tarpas iki moters ovuliacijos. Per šią 7–10 dienų fazę, kai kūnas ruošiasi ovuliacijai, FSH pakyla, kad kiaušidės būtų pasirengusios išlaisvinti kiaušialąstę, o estrogenas, kuris yra žemiausiame ciklo lygyje, pamažu pradeda kilti. Nors šie mėnesiai pradeda atsinaujinti, jie vis dar yra žemiausiame taške ir tuo pačiu metu bendras moters energijos lygis būna žemiausias.

Folikulinės fazės metu valgykite energiją didinantį maistą

Norint padidinti energiją, dietos metu didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas geležies turinčių maisto produktų ir vitamino B12 didinimui. Kai kuriuose geležies turinčiuose maisto produktuose yra žole šeriamos jautienos arba laukinių medžiojamųjų gyvūnų, laukinių gyvūnų sugautų žuvų, tokių kaip lašišos, ir ekologiškos vištienos. Be to, šiuo ciklo laikotarpiu ganyklose užaugintų kiaušinių įtraukimas gali būti labai maitinantis (visada užtikrinkite ganyklose užaugintų veislių maistingumą).

Jei norite vegetariškų geležies šaltinių, be pupelių, lęšių, riešutų ir sėklų, rinkitės daugiau tamsių lapinių žalumynų (padidinkite augalinės geležies absorbciją, pridėdami vitamino C šaltinio, pavyzdžiui, citrinos ar kitų citrusinių vaisių).

Valgio metu tikslas yra lengvas, šviežias ir spalvingas maistas. Padidinkite probiotikų turinčius maisto produktus šiame etape, kad palaikytumėte žarnyno pusiausvyrą, gerai subalansuotus patiekalus papildydami daugybe probiotikų turinčiomis fermentuotomis ir marinuotomis daržovėmis, raugintais kopūstais ir kimči.

Ovuliacijos fazė

Trumpiausias ciklo etapas yra ovuliacija, kuri paprastai trunka 1-2 dienas. Kiaušinis iš kiaušidės išsiskiria ovuliacijos metu, kai moters kiaušinis iš kiaušidės keliauja į kiaušintakį, kur laukia galimo apvaisinimo. FSH toliau auga ir LH lygis didėja. Estrogeno lygis pasiekia aukščiausią tašką ir padidėja testosterono lygis; ir su šiais pokyčiais padidėja moteriškas libido ir seksualinė energija . Esant didesniam estrogeno ir testosterono kiekiui, moteris gali pastebėti, kad jaučiasi pozityviau, pasitiki kūnu ir trokšta didesnio ir gilesnio socialinio ryšio.



Iškirpkite angliavandenius ovuliacijos metu

Estrogeno apetitą slopinantis poveikis šiame etape sukelia moterų mažiau alkį ir optimalią energiją. Todėl dramatiškai sumažėja moters poreikis pasikliauti angliavandeniais norint gauti greitą energiją. Vietoj to, mityba sutelkia dėmesį į baltymų ir riebalų poreikį, kuris padėtų išlaikyti šią teigiamą energiją ir daug skaidulų, kad detoksikuotų padidėjusius hormonus.

Ovuliacijos metu sutelkite dėmesį į daug skaidulų turinčias daržoves, tokias kaip šparagai, Briuselio kopūstai, mangoldai, kiaulpienių žalumynai, okra ir špinatai. Be to, antioksidantų turtingi vaisiai, tokie kaip avietės, braškės, kokosas ir gvajava, padeda padidinti glutationą ir palaiko tolesnį kylančių hormonų kepenyse detoksikaciją.

Pasirinkite nedidelį kiekį angliavandenių ir rinkitės lengvesnes veisles, tokias kaip quinoa, amarantas ir raudoni lęšiai. Dėl riešutų ir sėklų daugiausia dėmesio skirkite saulėgrąžų sėkloms, sezamo sėkloms (pvz., Tahini), migdolams, pekano riešutams ir pistacijoms - visa tai galite pabarstyti salotomis, įmaišyti į kokteilius ar tiesiog mėgautis savo kaip užkandžiu.

Lutealo fazė

Luteino fazėje, kuri gali trukti nuo 11 iki 17 dienų, hormonas progesteronas pakyla ir, kaip tai daroma, gali išsivystyti priešmenstruaciniai simptomai (PMS), tokie kaip pilvo pūtimas, dirglumas, nuotaikos svyravimai ir smegenų rūkas. Šiuos pokyčius iš dalies lemia padidėjęs progesteronas, skatinantis apetitą ir potraukį maistui, kuriame yra daug riebalų ir kalorijų.

Papildomas progesterono poveikis yra tai, kad jis gali padaryti organizmą jautresnį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Todėl jei šiame ciklo etape valgote per mažai, labiau tikėtina, kad atsiras dramatiškų nuotaikos pokyčių, kurie gali padaryti jus emocingesnius.

Valgykite lengvą, bet dažnai liutalo fazėje

Kad išvengtumėte emocinių kalnelių, kurie gali lydėti praleidžiant valgį, įsitikinkite, kad dienos metu valgote reguliariai (kas 3–4 valandas) ir pirmą kartą parodydami alkį.



Kitas progesterono šalutinis poveikis yra tai, kad jis gali sukelti vidurių užkietėjimą ir sulėtinti virškinimą, todėl moterys dažnai skundžiasi virškinimo problemomis likus savaitei iki mėnesinių. Vadinasi, tai gali sukelti laikiną pilvo pūtimą ir vandens susilaikymą.

Norėdami sumažinti potraukį ir sumažinti vidurių pūtimą, kurį sukelia padidėjęs progesterono kiekis, rinkitės maistą, kuriame gausu b grupės vitaminų, kalcio, magnio ir skaidulų. padėti sumažinti potraukį cukrui , sušvelninti skysčių susilaikymo poveikį ir skatinti tolesnį šalinimą, kad hormonai būtų veiksmingai nuplaunami. Maistas, kurį geriausia įtraukti, yra skrudintos krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, moliūgai, moliūgai ir pastarnokai.

Didžiausias dėmesys skiriamas rudiesiems ryžiams ir soroms, nes jūs pasirenkate grūdus, be baltymų iš avinžirnių, didžiųjų šiaurinių pupelių ir jūrinių pupelių ar žolėmis šeriamos jautienos ir ekologiškos kalakutienos. Galiausiai, gurkšnojant pipirmėčių arbatą naktį arba į glotnučius pridedant jūrinių dumblių, tokių kaip spirulina, gali būti puikus priedas, padedantis skatinti hormonų pusiausvyrą ir šiame etape.

Menstruacijų fazė

Paskutinis mėnesinių ciklo etapas yra geriausiai žinomas iš visų, moters laikotarpis, kuris daugumai moterų trunka nuo dviejų iki septynių dienų. Menstruacinės fazės metu progesterono gamyba sumažėja, o estrogeno pikas ir tada sumažėja. Pagal prigimtį menstruacijos apima intensyvų gimdos gleivinės pašalinimo procesą (AKA gauna mėnesines). Norėdami papildyti savo sistemas, sutelkite dėmesį į kraują didinančius maisto produktus, kurie padeda atkurti ir iš naujo mineralizuoti kūną ir inkstus.

Paruoškite patogų maistą menstruacijų metu

Maistas, kuris gali padėti, yra daug vandens turintys vaisiai ir daržovės, kurių bendras glikemijos indeksas yra žemas ir kuriuose yra daug geležies, cinko ir jodo. Konkrečiai, adzuki ir pupelės, lapiniai kopūstai, rudadumbliai, wakame, grybai, vandens kaštonai, burokėliai ir arbūzas gali būti labai gydomieji.

Būtina optimizuoti komfortą menstruacijų metu, todėl rinkitės tokius maisto ruošimo būdus, kurie jaučiasi maitinantys ir gydantys, pavyzdžiui, šiltas sriubas ar kaulų sultinį (kuriame gausu kolageno, padedančio atstatyti), maišykite bulvytes ir jūros daržoves (apsvarstykite sušius su nori, agurkais ar šukutėmis su rudieji arba žiediniai kopūstiniai ryžiai). Antioksidantų turtingas kokteiliai su tamsiomis uogomis (gervuogės ir mėlynės), lapiniai kopūstai ir linų sėmenys (nuostabūs hormonų pusiausvyrai palaikyti ir priešuždegimą slopinantys vaistai) taip pat yra puikūs variantai.

Svarbiausia? Klausyk savo kūno

Apskritai supratimas apie žaidžiamus hormonus ir jų skirtingą lygį viso ciklo metu gali padėti moterims geriau suprasti, kaip maitinti ir valdyti savo natūralios ir ciklinės energijos modelius. Tiesą sakant, natūraliai palaikyti ryšį su savo kūnu ir sugebėti perskaityti savo asmeninę energiją viso ciklo metu yra geriausias būdas naršyti tai, ko reikia jūsų kūnui ir ko jis trokšta.

Kaip ir visko, atidžiai klausykitės, ko jūsų kūnas reikalauja; panaudoti reguliarūs streso valdymo būdai , vartokite aukštos kokybės pilnavertį maistą, užtikrinkite pakankamą nakties miegą ir jūsų tikimybė pasiekti optimalią hormonų pusiausvyrą dar labiau tikėtina.

Nuorodos:

  1. Vitti, Alisa. „WomanCode“: patobulinkite savo ciklą, padidinkite vaisingumą, papildykite savo lytinį potraukį ir tapkite energijos šaltiniu. „HarperCollins 2013“ (1-asis leidimas)
  2. Terneris, Nataša. Hormonų dieta: 3 pakopų programa, padedanti numesti svorį, priaugti jėgų ir ilgiau gyventi jauniau . Pensilvanija: „Rodale Books“, 2011. (1 vid. Leidimas)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, gyd. Mėnesinių ciklas. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Maža maistinių augalų baltymų dalis tarp sportininkų, turinčių priešmenstruacinio sindromo veiklos sutrikimų. Tohoku J Exp Med. 2018 m. Vasaris; 244 (2): 119–122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Panašus vaizdas Charlesas Deluvio