Kūnas Ir Kūno Vaizdas

Optimalus dietos ir mankštos režimas, atsparus insulinui PCOS

Kai man pirmą kartą buvo diagnozuota Policistinis kiaušidžių sindromas (PCOS) prieš aštuonerius metus tai buvo nepaprastai sudėtinga diagnozė. Tuo metu mano endokrinologas pasiūlė metforminą, o ginekologas rekomendavo Kontraceptinės tabletės ir spironolaktono, skirto dideliems androgenų simptomams (plaukų augimas nepageidaujamose vietose ir nuotaikos svyravimai, jei tik keli). Nors šie vaistai pasiūlė dalinį sprendimą, tai neišsprendė visų mano PCOS susijusių simptomų.


nėščiosios su iud simptomai

Remiantis Roterdamo kriterijais, norint įvykdyti PCOS diagnozę, reikia pateikti du iš šių trijų kriterijų: hiperandrogenizmas (per didelis testosterono ir susijusių metabolitų kiekis), oligomenorėja (nereguliarios mėnesinės) arba policistinės kiaušidės.



Kai vaistų nepakako visiems mano PCOS simptomams pašalinti, pradėjau gilintis į mokslinę literatūrą ir atradau, kad daugeliui moterų, kovojančių su šia būkle, atsparumas insulinui iš tikrųjų yra pagrindinė priežastis.

Atsparumas insulinui yra mechanizmas, atsirandantis, kai mūsų kūno ląstelės pradeda priešintis arba ignoruoja insulino hormono signalą. Pagrindinis insulino darbas yra patekti į gliukozę į mūsų ląsteles. Kai yra atsparumas insulinui, gliukozė negali patekti į mūsų ląsteles, o gali sukelti daugybę kitų ilgalaikių pasekmių, tokių kaip diabetas, nealkoholinės riebiosios kepenų ligos ir kt. nevaisingumas .

Sužinojęs apie atsparumą insulinui ir jo vaidmenį PCOS, nusprendžiau išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą. Per du mėnesius nuo dietos, kurioje buvo mažai angliavandenių, pradėjau pastebėti reikšmingą su PCOS susijusių simptomų skirtumą. Per pastaruosius aštuonerius metus aš tiksliai sureguliavau šią dietą ir susiejiau ją su mankštos režimu, kuris tikrai buvo veiksmingas man, kaip moteriai, turinčiai atsparų insulinui PCOS.



Čia pateikiami pagrindiniai šios dietos principai:

Valgykite ekologišką, kai įmanoma

Valgydami ekologišką medžiagą, sumažinsite pesticidų ir herbicidų kiekį. Daugelis jų dabar pažymėti kaip endokrininę sistemą ardantys chemikalai (EDC). Kaip rodo pavadinimas, šie EDC gali sutrikdyti natūralius mūsų organizmo hormonus, o tai gali būti dar problemiškiau moterų, turinčių PCOS .

Valgykite daugiausia augalus, ypač kryžmažiedžių daržovių šeimą

Augalai siūlo daugybę fitocheminių medžiagų, antioksidantų ir, svarbiausia, skaidulų, kurios, kaip įrodyta, sumažinti kūno masės indeksą (KMI) moterų, sergančių PCOS. Siekite gauti 6–9 puodelius daržovių per dieną. Žalias kokteilis pirmas dalykas ryte yra puikus būdas užtikrinti, kad jūs patenkinsite dienos daržovių kiekį!




natūralūs būdai, kaip sumažinti gausų mėnesinių kraujavimą

Nors beveik visos daržovės savaime yra superžvaigždės, kryžmažiedžių daržovių šeima (pvz., Žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir kopūstai) yra tikras supermaistas mūsų hormonams. Taip yra todėl, kad šiose daržovėse yra indolo-3-karbinolio junginio, kuris buvo įrodytas skatinti estrogenų detoksikaciją . Kadangi moterims, sergančioms PCOS, yra estrogeno perteklius (atsižvelgiant į progesteroną), verta šią daržovių šeimą vartoti bent kartą per dieną.

Vartokite aukštos kokybės gyvūninius baltymus

Siekti ganykloje iškeltas , žole maitinamas ir ekologiška mėsa kai įmanoma. Ši mėsa turi daug maistingesnių medžiagų ir mažiau toksinų aplinkai (taigi ir mažiau EDC), palyginti su įprastomis jų mėsos rūšimis.


menstruacijomis, bet nekraujuoja

Sveiki riebalai

Riebalai sudaro visų hormonų stuburą ir jiems yra labai svarbu reprodukcinė sveikata , ovuliacija ir menopauzės sveikata . Sveikiausi hormonų sveikatos riebalai yra ekologiški ir nerafinuoti aliejai, tokie kaip avokadų, kokosų ir alyvuogių aliejai, taip pat riešutai ir sėklos, avokadai ir alyvuogės. Mažais kiekiais taip pat rekomenduojami žolėmis maitinami gyvūniniai riebalai, tokie kaip sviestas, ghi, taukai ir taukai. Venkite augalinių aliejų, tokių kaip rapsai, sojos pupelės ir kukurūzai, nes šie riebalai yra labai uždegiminiai moterų organizmui.

Pašalinkite perdirbtus ir rafinuotus angliavandenius ir pakeiskite juos lėtai degančiais angliavandeniais

Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip kepiniai, makaronai, pica, duona, gazuoti gėrimai, sultys ir rafinuotas cukrus (žinau, visi geri dalykai!), Labai greitai pavirs cukrumi ir, savo ruožtu, sukurs didelį insulino šuolį. Tada šis insulino perteklius signalizuos apie kiaušides, kad išsiskirtų daugiau testosterono, ir sukels didelius androgenų simptomus, kurie paprastai yra susiję su PCOS. Užuot valgius rafinuotus angliavandenius, siūlau kitą sprendimą, tai yra vartoti lėtai degantys angliavandeniai vietoj to.

Lėtai deginantys angliavandeniai yra sudėtingi angliavandeniai, kurių organizmas suskaidomas ilgiau, todėl sumažėja insulino šuolis. Lėtai degančių arba sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra pupelės ir ankštiniai augalai, sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja ir rudieji ryžiai, šakniavaisinės daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir morkos, bei riešutai ir sėklos. Galbūt lengviau pagalvoti apie lėtai degančius angliavandenius kaip maisto produktus, kurie lengvai prieinami gamtoje.

Sumažinkite ir, jei įmanoma, pašalinkite pieno produktus ir glitimą iš savo raciono

Panašiai kaip rafinuoti angliavandeniai, pieno produktai taip pat gali sukelti a stiprus insulino atsakas . Moterims, turinčioms PCOS, geriausia kiek įmanoma vengti pieno produktų (taip, visų formų!), Kad sumažintumėte uždegiminę kaskadą, kurią sukelia dideli insulino šuoliai.

Daugiau ir daugiau įrodymai atkreipia dėmesį į neigiamą glitimo vartojimo poveikį, kuris gerokai viršija celiakijos diagnozę.Nors glitimo ir PCOS tyrimai yra nedaug, yra daug moksliškai pagrįstų priežasčių, kodėl reikėtų vengti glitimo, ypač tiems, kurių hormonų disbalansas yra sutrikęs.

  • Dauguma kviečių pasėlių JAV yra padengti pesticidais, kuriuose yra EDC.
  • Glitime ir kviečiuose pagamintuose maisto produktuose yra daug rafinuotų angliavandenių, kurie vartodami ir toliau sukurs didelius insulino šuolius.
  • Glitimas taip pat yra susietas sisteminis uždegimas , kuris yra reiškinys, žinomas kaip ne celiakinis glitimo jautrumas (NCGS). Todėl šis uždegiminis procesas greičiausiai gali pabloginti jau esamą lėtinis žemo laipsnio uždegimas kad yra PCOS.

Įgyvendinusi šiuos principus, jaučiausi visiškai transformuota. Sėkmė, kurią patyriau, ir vėliau, sėkmė, kurią patyrė mano klientai patvirtindami šį požiūrį, vis dar buvo anekdotinis. Dabar vis daugiau tyrimų patvirtina moterų, turinčių PCOS, gyvenimo būdo pokyčių svarbą. Visų pirma, a tyrimas atliktas 2015 m išsiaiškino, kad 8 savaičių mažai krakmolo ir mažai pieno turinčios dietos sumažino kūno svorį, pagerino jautrumą insulinui ir sumažino testosteroną moterims, sergančioms PCOS. Labai džiugu matyti, kad mokslinė literatūra pradeda derėti su šiais anekdotiniais įrodymais.


kodėl aš turiu mėšlungį likus 2 savaitėms iki mėnesinių

Galiausiai ir galbūt ne mažiau svarbu yra tinkamo tipo mankštos įgyvendinimas jūsų kasdieninėje veikloje. Dvi mankštos schemos, kurios pasirodė esančios veiksmingos insulinui atspariam PCOS, yra atsparumas arba jėgos treniruotės ir didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT):

  • Neseniai atliktas tyrimas 2018 m nustatė, kad pats atsparumo lavinimo pobūdis, kuris yra raumenų aktyvinimas ir stiprinimas, įjungia baltymą, susijusį su jautrumo insulinui gerinimu.
  • 2016 m mažasis bandomasis tyrimas atrado, kad moterys, sergančios PCOS, dalyvavusios progresuojančio pasipriešinimo treniruotėse, žymiai padidino liekną kūno masę, tuo pačiu sumažinant juosmens apimtis ir HbA1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės priemonė), palyginti su nesportuojančiomis moterimis.
  • Kitas 2015 m. Bandomasis tyrimas pademonstravo tiek HIIT, tiek PCOS moterų jėgos treniruočių naudą. Tyrimas parodė, kad tiek HIIT, tiek jėgos treniruotės sumažino kūno riebalų procentą, tuo tarpu HIIT pagerino atsparumą insulinui ir jėgos treniruotes Antimulerinis hormonas , kuris paprastai būna padidėjęs moterims, sergančioms PCOS.

Kalbant apie insulinui atsparų PCOS, pirmiausia reikia susitaikyti su pačia diagnoze, o tada žengti pirmuosius žingsnius norint pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Nors iš pradžių šis sąrašas gali atrodyti bauginantis, jis vienu metu įgyvendina po vieną nedidelį pakeitimą, kuris laikui bėgant lemia didelius pasiekimus. Netrukus galėsite pritaikyti šią sistemą visais savo gyvenimo aspektais, nesvarbu, ar gaminate maistą namuose, ar valgote su draugais restorane, ar atostogaujate pas tetą, ar net keliaujate!